ıAntrenör köşemin bu seferki konukları eski yüzücülerimiz ve şimdiki zaman çalıştırıcılarımız Hande Ülgüner ve Burcu Dolunay.

Konumuza Hande Hocanın çalışması olan ESNEKLİK ile başlayıp ikinci bölümde Burcu Hocanın alanı olan PİLATES ile devam edeceğiz. İkisinin de geçmişlerinde yüzme sporu olduğu için bize yüzme antrenmanlarının sadece suda değil karada da ne kadar önemli olduğunu sadece bir antrenör veya çalıştırıcı olarak değil önemini yaşamış sporcular olarak anlatacaklar…

ESNEKLİK

Geniş oranda hareketi uygulayabilme kapasitesi esneklik ya da tam anlamıyla hareketlilik olarak tanımlanır ve sporcunun hareketlerini eklemlerin izin verdiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlerde uygulayabilme yeteneği olarak tanımlanır. Dayanıklılık, kuvvet, sürat ve koordinasyon gibi performansı belirleyici faktörlerin yanında esneklik alıştırmaları da motorsal temel özelliklerden biri olarak uygulamada kullanılmalıdır ve her antrenman sürecinin önemli bir parçasını oluşturmaktadır.

Küçük çocuklarda henüz doğru duruş ve hareket yetenekleri gelişmemiş olamsına karşın, yüksek bir esneklik görülmektedir, fakat esneklik yaşla birlikte azalır. Esnekliğin ergenlik çağına kadar yükseldiği, ergenlik çağında duraklama dönemine girdiği ve bu dönemden sonra düşüş gösterdiği belirtilmiştir.

Esneklik çalışmaları ayrı bir antrenman programı olarak düşünülmemeli, genel antrenman programı içinde yer almalıdır. Yüklenme öncesinde uygulanan ısınma egzersizleri ve yüklenme sonrasında uygulanan soğuma egzersizleri esneklik çalışmalarının yapılabileceği en uygun devrelerdir. Egzersizin seçimi, kompleksliği ve zorluk derecesi sporcunun hazırlık seviyesi ve sporcunun özellikleri ile ilgili olmalıdır.

Vücudumuzdaki bütün eklemlerin hareket edebilme açıları farklıdır. Bu farklılıklar kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Bu bağlamda çalışmaların içeriği “kişiye özeldir” diyebiliriz. Yaş-cinsiyet-kabiliyet gibi özellikler fark etmeksizin tüm bireyler esneklik çalışması yapabilir. Bu tür çalışmalar sportif başarı amacıyla yapılabileceği gibi, hareketsiz bir yaşam tarzının meydana getirdiği olumsuzlukları engellemek açısından da yapılabilir.

Esneklik; spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin ve tekniğin gelişiminde etkili olmaktadır. Her spor dalının ihtiyaç duyduğu esneklik miktarı ile esnekliği gerektiren eklemlerin farklı olduğu da aşikardır.

Esneklik ve sportif performans arasında pozitif bir ilişki bulunmakla birlikte, bu durumun bazı sporcular için (örn.vücut geliştirme) tam tersi olduğu da bilinmektedir. Ayrıca erken yaşta başlatılan esneklik çalışmalarının performans üzerinde olumlu etkileri vardır.

ESNEKLİĞİN SINIFLANDIRILMASI


Aktif Esneklik

aktifesneklikKas aktivitesi ile hareketin uygulanmasıdır. Diğer anlamda hareketin kas kuvveti ile  yapılmasıdır. Sporcuların herhangi bir dış yardım almadan kendi başına yaptığı ve hareketi yaptıran kasların sahip olduğu kuvvet ölçüsünde hareketililiği gerçekleştirebildiği çalışmalardır.Burada önemli olan sporcunun kendi başına bir eklemi hangi açılarda hareket ettirebildiğidir.


Pasif Esneklik

British synchronized diver Nicholas RobiPasif esneklikte dışarıdan bir yardım söz konusudur. Sporcular yardımla daha büyük eklem hareketliliğine ulaşabilirler. Bu yardım aletli, eşli ya da vücut ağırlığı olabilir. Araç ya da kişi yardımıyla esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar getirilmektedir. Pasif hareketliliğin değeri aktif hareketlilikten daha büyüktür. Eklem hareketliliği için pasif ve aktif hareketlilik aynı ölçüde etkindir ve antrenman metodu açısından gelişimi birlikte olmalıdır.

Dinamik Esneklik

Eklemlerin hareket ederken meydana getirebildiği en büyük açıdır. Genelde stabil esneklikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur. Çalışma uygulanırken belli bir ritm ve hız vardır.

Statik Esneklik

Eklemlerin en son sınırına kadar açıldığı ve hareketsiz kaldığı noktadaki esnekliği ifade etmektedir. Statik esneklikte eklemin durumu belli bir süre korunmakta ve bu uygulama süresinde yardımlı veya yardımsız yük verilerek bu pozisyonda belli bir süre beklenmektedir.

Genel Esneklik

Her sporcunun bütün vücut eklemlerinde iyi bir mobiliteye sahip olması gerçeği olarak açıklanabilir. Böyle bir esneklik antrenmanda ihtiyaçtır ve esasen ilgili sporun elementlerini ve özel olmayan egzersizlerini yapmada ve değişik antrenman görevlerini uygulamadan sporcuya yardımcı olmaktadır.

Özel Esneklik

Eklem ve spora özel kaliteyi ifade etmektedir. Engelli koşucularda kalça eklemi, jimnastikte omurga, yüzücülerde omuz eklemi gibi hareket akışı içinde kullanılan belli eklemlerin çalıştırılmasıdır.

ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ OLUMLU ETKİLERİ

  • Vücut, zeka ve benliği birleştirir
  • Stresten korur
  • Daha rahat hareket etmeye olanak sağlayarak koordinasyonu sağlar
  • Kasları gevşetir
  • Kişisel disiplini sağlar
  • Postürü düzeltir ve vücut simetrisini sağlar
  • Sırt ve kas ağrılarını önler
  • Hareket alanını genişletir
  • Fiziksel ve sportif becerileri geliştirir
  • Kas sakatlıklarını önler
  • Kan dolaşımını hızlandırır
  • Vücudun zihinsel olarak gevşemesine yardımcı olur

ESNEKLİĞİN DEZAVANTAJLARI

Aşırı esneklik ( hiper fleksibilite ) sporda başarıya engel olan bir etken olarak ortaya çıkabilir. Bağ dokuların zayıflığı ve aşırı oynak bir eklemden kaynaklanır. Bu durumda sporcudan üst düzey bir performans beklenmez. Sportif olumsuzluklarını şöyle sıralayabiliriz;

  • Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır
  • Kişi yaralanma ve sakatlanmaya eğilimli olur
  • Bir hareketin yapılma yeteneği sınırlanır
  • Adım/kulaç vs uzunluğu kısalır hızlanma mesafesi azalır ve hareket sürati düşer
  • Kombine spor dallarında hareketlerin uygulanış kalitesi kötüye gider
  • Postural bozukluklar oluşur

 

ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

  • Esneklik eklem yapısı tipi ve şeklinden etkilenmektedir
  • Ligament ve tendonlar esnekliği etkiler
  • Kasların yapısal özellikleri
  • Kas lifleri ve derinin gerilme yeteneği
  • Kasların ısınma derecesi *
  • Yorgunluk
  • Merkezi sinir sistemi
  • Günün farklı saat dilimleri**
  • Dış ısının artması ve azalması
  • Yaş, cinsiyet
  • Psikolojik durum
  • Sporcuların antrenman düzeyi
  • Yeterli kas kuvvetinin azlığı
  • Giyilen kıyafet
  • Vücut yağ oranı

handeulguner

Ant.Hande Ülgüner

&

Berna Çetin Kavili

Yüzücü Annesi

*WEAR (1963)kasın bölgesel olarak 46 C derece ısıtılmasını takiben esnekliğin %20 arttığını, kasın 15,5 C dereceye kadar lokal soğutulmasıyla da esnekliğin %10-20 oranında azaldığını bulmuştur

**En yüksek hareket açısı saat 10:00 ile 11:00 ve 16:00 ila  17:00 arasında gözlemlenirken, en düşük değer ise sabahın erken saatlerinde gözlenmektedir.

 

 

 

Reklamlar