11209424_414376798748005_4660673138279602144_nHep beslenme ve antrenman üzerine konuşup-düşünürken, ergenler ve çocuklar için belki de bunlardan daha önemli bir yeri olan uykuyu gözden kaçırıyoruz. Oysa ki esas olan bunların hepsini aynı dengede tutabilmek.

Antrenör Sözü İle bölümümüzün konuğu Dokuz Eylül Yüzme Kulübünden Yrd.Doç.Dr.Erkan Günay ; bize uyku düzeninin çocuklarımız için ne kadar önemli olduğunu hatırlatıyor…

 

Herkese merhabalar

Yüzme sporunda üst düzey performansın en önemli anahtarı yaşama dair olan tüm faaliyetlerin yüzme antrenmanına olumlu etki sağlayacak şekilde düzenlenmesi ve gerçekleştirilmesidir. Bir yüzücü havuza aile yaşantısından kazanmış olduğu karakteri ve hayatın ona yüklemiş olduğu sorumluluk duygusu ile havuza gelir ve bu tavrıyla yaptığı antrenmanla başarısını kendisi belirler. Bir yüzücü yönetmekle yükümlü olduğu ‘Enerji potansiyelini’  gündelik antrenman performansını en uygun düzeyde tutabilmek için diğer faaliyetleri ile birlikte tüm olguları şekillendirmelidir. Bu kendini yönetme sürecinin olmazsa olmaz parçaları uyku ve beslenmedir.

sleepy-swimmer

Yaşamın değiştirelemez döngüsünün en ilginç parçası olan ‘Uyku’  periyodu  hayatımızın 1/3’ünü  geçirdiğimiz ve hala çözümlenemeyen birçok sırla dolu kısmıdır.  Bu bölümde “Performans” konusunu ilgilendiren  3 temel husus vardır.

Bunlar sırasıyla;

  • Enerji kaynaklarının yenilenmesi
  • Büyüme ve kas hücrelerinin yenilenmesi
  • Yorgunluğun oluşmasına neden olan metabolitlerin atılarak iç vücut sıcaklığımızın en bazal düzeye inebilmesinin sağlanmasıdır.

İyi bir dayanıklılık potansiyeline sahip sporcuların ortalama uyku süreleri minimum 8 saat olması gereklidir. Özellikle hızlı büyüme çağı olarak nitelendirebileceğimiz 13-16 yaş aralığında en az 1 saat eklenerek uyku süreci arttırılması gereklidir.

Bir yüzücünün en etkili performansı gösterebilmesi kaliteli uyku ile gerçekleşebilir. Bu döngünün sapması sadece ertesi gün değil,  cumartesi günü sonlanan 1 haftalık antrenman döngüsü boyunca negatif etkisi devam edecektir. 6 saatin altında bir uyku sonrası gerçekleştirilen antrenmanlar sonucunda ayrıca  bağışıklık sistemi bozukluklarına, bilişsel fonksiyonların negatif etkilenmesine, antrenman esnası enerji üretme ve yenileme kabiliyetinizin azalmasına ve  bu durumlara bağlı oluşabilecek yüksek bir kaygı durumuna sebep olabilmektedir.

Özellikle yaş grubu yüzücülerinde bu durum ilk olarak kendini üst solunum yolu enfeksiyonları ile göstermeye başlar. Gece zamanı uykusuyla gündüz uykusunun etkisi farklı olduğundan  ‘gündüz uyuyarak açığı kapatmak’ gibi bir durum da söz konusu değildir. Vücudumuz gün içerisindeki tüm faaliyetlerinin sirkadiyen ritm ya da biyolojik saat olarak bilinen mekanizma ile gerçekleştirdiğinden ‘BAZAL’metabolik hızın en yüksek düzeyine her antrenman saatinde ulaşmasının sağlanması gerekir.

 İyi bir uyku kalitesi için yapılması gerekenler başlıca şunlardır;

  • Cep telefonu gibi ışık yayan araçlardan uykudan 30 dk önceden uzaklaşmak
  • Sıcak bir duş ile vücudunuza artık dinlenme sürecinin başladığı sinyalini vermek
  • Her gün benzer saatlerde uyumak
  • Aşırı sıcak ortamda uyumamak
  • Kafein içeren içecekleri tüketmemek gerektiği söylenilebilir.

Diğer önemli olgu ise beslenmedir. Yaşamsal faaliyetlerin devamı için gerekli olan dengeli beslenme, yüzücü çocuklarda büyüme ve antrenmanda kullanılan enerji ile birlikte düşünüldüğünde sıklık, içerik ve çeşitlilik bakımından farklılıklar gösterir. Bu bağlamda iyi bir yüzme performansı için doğru enerji temininin yanısıra büyüme faktörüne bağlı gereksinimlerinde hesaplanarak beslenme şekli düzenlenmelidir. Bu konu tamamı ile uzmanlık gerektiren bir husus olmasından dolayı bir “Yüzme konusunda uzman Diyetisyen” desteği şarttır. Beslenme faaliyetinin özellikle ebeveynlerin yönetiminde ve denetiminde gerçekleştirilmesinden dolayı bilinçlendirme sadece sporcuya kazandırılmamalı, veli de eğitilmelidir.

Yüzücü beslenmesini bilinen sporcu beslenmesinden ayıran bazı anahtar noktalara kısaca değinirsek ;

  • İyi bir yüzücü antrenmanın tür ve içeriğine göre oluşan yorgunluk sonrası ‘toparlanma’ için ihtiyaç duyduğu besin ögelerini bilmeli ve antrenman öncesi-sonrası ve ana öğünde tüketeceği besinler hakkında farkındalığını arttırmalıdır.
  • Kara çalışması yapmaya başlayan bir ergen yüzücü ile sadece haftanın 3-4 günü düzenli olarak yüzme antrenmanına katılan bir çocuğun makro besin ihtiyacı(Karbonhidrat.Protein ve yağ) birbirinden farklıdır.
  • Ayrıca vitamin ve mineraller bakımından bakıldığında sadece yüzmeye özgü yaygın olarak Magnezyum ve D vitamini kayıpları görülmektedir. Oluşan bu durum ancak doğru bir beslenme programıyla sorun olmaktan çıkabilir.

eat-sleep-and-swimYukarıda kısaca özetlenmiş olan uyku ve beslenme döngüsü başarılı bir performansın olmazsa olmazlarıdır. İşte bu sebeptendir ki uluslararası sporcular tarafından sıklıkla kullanılan “EAT&SLEEP&SWİM” sözü bir kısır döngüyü değil, başarının en önemli anahtarını anlatmaktadır.

Saygılarımla………….

Yrd.Doç.Dr.Erkan GÜNAY

Reklamlar